Optimale menselijke voeding

Waarschuwing! We geven geen aanbevelingen voor goede voeding. Hier worden de minimumkosten van een reeks producten berekend, waardoor het verbruik van de vereiste hoeveelheid voedingsstoffen (eiwitten, vetten, koolhydraten, vitaminen, mineralen) wordt gewaarborgd, gebaseerd op de wiskundige verwerking van gegevens over het gehalte aan deze voedingsstoffen in de producten.

In de eerste fase worden de minimumkosten van een set producten berekend (u kunt ook de producten van uw dieet invoeren). In de tweede fase kunt u het ontvangen dieet aanpassen en een voorbeeld bekijken van het berekenen van het echte dieet. Zie de paragraaf "Gebruik van de berekening" voor meer informatie.

De afhankelijkheid van de levensverwachting op verschillende factoren - hier.

Koolhydraten in granen

Levensmiddelen die koolhydraten bevatten, vormen een belangrijk onderdeel van het dieet. Sommige diëten die het lichaam volledig ontnemen aan koolhydraten, kunnen niet lang duren - het bedreigt ernstige stofwisselingsstoornissen.

Niet alle koolhydraatproducten zijn echter even waardevol voor ons. Ze moeten het goede kiezen, afhankelijk van de behoeften van het organisme en het vermogen om te assimileren. Voor sommige aandoeningen (diabetes, atherosclerose, obesitas, enz.) Is een speciale benadering voor de selectie van dergelijke producten vereist.

Trage koolhydraten

Een van de belangrijkste koolhydraten die we in het dieet nodig hebben, zijn plantenpolysacchariden, waaronder zetmeel. Sommige pseudowetenschappelijke artikelen proberen zetmeel bloot te stellen als de belangrijkste boosdoener in gewichtstoename. Dit is echter niet het geval. Het zijn polysacchariden (inclusief zetmeel), in tegenstelling tot mono-, di- en andere oligosacchariden die langzaam worden geabsorbeerd vanuit het maagdarmkanaal en die ons metabolisme in staat stellen op een gebalanceerde manier te werken. Zetmeel verwijst naar langzame koolhydraten vanwege het feit dat het langzaam genoeg wordt verteerd en het glucosegehalte in het bloed niet zo snel verhoogt als bij gewone suiker. Hoe minder verwerkt het zetmeel was voordat het werd verbruikt (verwarming of de zogenaamde modificatie), hoe beter voor ons metabolisme. Daarom wordt het niet aanbevolen om plantaardige producten met zetmeel te lang als de belangrijkste voedingsbron te gebruiken.

Het zijn polysacchariden die worden gebruikt in de voeding van de normale microflora van onze darmen. Het is het zetmeel in granen, groenten en veel fruit en geeft ze voedingswaarde. En het was het zetmeel dat het hoofdvoedsel van onze voorouders voor honderdduizenden jaren vormde! Wees niet bang dat je door het eten van zetmeelrijke producten extra gewicht krijgt... Met een goed geformuleerd dieet, zouden koolhydraten (en in het bijzonder zetmeel) de belangrijkste leveranciers van energie moeten worden. Langzame koolhydraten zijn dus onze belangrijkste leveranciers van energie voor het leven.

Snelle koolhydraten

Zoals hierboven vermeld, is er nog een ander type koolhydraat: mono- en disacchariden. Deze omvatten reguliere suiker (sucrose, druivensuiker), glucose, fructose, enz. Van deze koolhydraten vereist de disacharide-sucrose, die we op de tafel hebben in een suikerkom, bijzonder zorgvuldige controle. Eigenlijk bestaat sucrose uit twee moleculen - glucose en fructose, en als ze worden verteerd in het spijsverteringskanaal en breken ze af.

Sucrose wordt snel geabsorbeerd en kan het bloed met glucose verzadigen, wat niet altijd samenvalt met de fysiologische mogelijkheden van ons lichaam. Wanneer glucose of fructose ons lichaam binnenkomt met voedsel en wanneer er geen onmiddellijke behoefte aan is, kunnen we hun overschot omzetten in een speciale polysaccharide van dierlijke oorsprong - glycogeen. In gevallen waar de glycogeenreserves in ons lichaam vol zijn, wordt het mechanisme voor het omzetten van glucose in vet geactiveerd. Een dergelijke situatie kan optreden met de snelle absorptie van deze monosacchariden in de darm, wanneer de snelheid van hun consumptie door weefsels en organen minder wordt dan de snelheid van absorptie. Monosacchariden (glucose of fructose) worden snel verteerd, dus ze worden "snelle koolhydraten" genoemd.

Ondanks het feit dat fructose het insulinemechanisme van koolhydraatmetabolisme niet belast, is het ook, net als glucose, in staat om met overmaat over te gaan in vetweefsel. De calorische inhoud van glucose en fructose is absoluut hetzelfde. Dat is de reden waarom de vervanging van sucrose (voedselsuiker) door fructose niet zal beschermen tegen obesitas! In de VS veroorzaakte de overgang naar het gebruik van fructose in plaats van sucrose een sterke toename van het aantal gevallen van obesitas aan het einde van de vorige eeuw. Nu begrijpt u dat zowel fructose als glucose monosachariden zijn die gemakkelijk en snel in het bloed worden opgenomen - dit zijn snelle koolhydraten. Zo is de aanwezigheid van snelle koolhydraten in onze voeding in grote hoeveelheden ongewenst. Bij het bestuderen van de samenstelling van de gekochte producten, kunt u de aanwezigheid van deze componenten daarin zien. Het gehalte in het product van gemodificeerd zetmeel, dat al gedeeltelijk verwerkt polysaccharide is met een hogere absorptiesnelheid dan het natuurlijke, moet ook de aandacht trekken.

De snelheid van assimilatie van koolhydraten wordt weerspiegeld in de zogenaamde glycemische index van voedingsmiddelen. Het laat zien hoe snel verschillende voedingsmiddelen ons bloed kunnen voeden met koolhydraten.

Tabel met koolhydraten in voedsel

het gehalte aan componenten is aangegeven in grammen per 100 g product en totale calorieën

FitAudit

Site FitAudit - uw assistent op het gebied van voeding voor elke dag.

Echte voedselinformatie helpt u om af te vallen, spiermassa te winnen, uw gezondheid te verbeteren en een actieve en opgewekte persoon te worden.

U zult voor uzelf een heleboel nieuwe producten vinden, hun ware voordelen ontdekken, deze producten uit de voeding verwijderen, waarvan u de gevaren nog nooit eerder had gekend.

Alle gegevens zijn gebaseerd op betrouwbaar wetenschappelijk onderzoek, kunnen worden gebruikt door zowel amateurs als professionele voedingsdeskundigen en atleten.

Tabel: koolhydraten in voedsel

Een tabel met koolhydraten in voedsel helpt je dieet te heroverwegen. Verzadig het met meer bruikbare producten en verwijder het overtollige, iets dat niet bevorderlijk is, maar wordt afgezet in de taille.

Koolhydraten of koolwaterstoffen zijn de meest voorkomende stoffen op aarde. Maar afhankelijk van de chemische samenstelling kunnen ze volledig verschillende vormen aannemen. Daarom varieert hun inhoud sterk, afhankelijk van de bron van voedsel.

In planten bijvoorbeeld, maken koolhydraten tot 80 gew.% Uit. Bij dieren zijn ze veel kleiner, niet meer dan 2 - 3%.

Zuivelproducten

Zuivelproducten zijn vaak opgenomen in het menu voor dieet, omdat ze geen grote hoeveelheden calorieën en koolhydraten bevatten. Hun suikers zijn voor het grootste deel lactose, dat in verse melk niet meer dan 5,2% bevat.

In bewerkte voedingsmiddelen is suiker zelfs minder, omdat het tijdens de fermentatie wordt afgebroken door melkzuurbacteriën.

Hoe dikker zuivelproduct, hoe minder koolhydraten het bevat. En vice versa.

Vlees en vleesproducten

Vlees en vleesproducten bevatten bijna geen koolhydraten.

Af en toe zijn deze verbindingen aanwezig als glycogeen in spiervezels. De grootste hoeveelheid koolwaterstoffen wordt aangetroffen in producten met een hoge verwerkingsgraad, bij de vervaardiging waarvan suiker, specerijen en plantaardige grondstoffen worden toegevoegd.

Meestal op het pakket met vlees, is het koolhydraatgehalte eenvoudigweg niet aangegeven of is 0 g geschreven.

In granen, graanproducten en peulvruchten

Graanproducten zijn de belangrijkste bron van koolhydraten. Deze verbindingen worden in granen en bonen voorgesteld als moeilijk verteerbare vorm - vezels en licht verteerbare zetmeel. Koolhydraten van granen en peulvruchten leveren niet alleen energie, maar spelen ook een cruciale rol bij de spijsvertering.

Koolhydraten van granen en peulvruchten worden langzaam verteerd en geven een langdurig verzadigingsgevoel.

In fruit, groenten, gedroogd fruit

Vruchten zijn rijk aan eenvoudige suikers, in het bijzonder glucose, wat nodig is voor het voeden van hersencellen. Bovendien bevatten ze complexe koolwaterstofpectine, die toxines uit het lichaam bindt en verwijdert, de darmen van toxines reinigt en een gunstige omgeving creëert voor de reproductie van nuttige darmbacteriën.

De voordelen van groenten zijn hoog vezelgehalte, dat in essentie een complex koolhydraat is.

Gedroogd fruit bevat alle stoffen in een geconcentreerde vorm. Hun consumptie moet worden beperkt tot degenen die de hoeveelheid calorieën die met voedsel worden geleverd, volgen.

In gebak

Zoetwaren, pasta, brood en ontbijtgranen zijn de belangrijkste bron van koolhydraten in de voeding. De koolhydraten die zich in bakken, taarten en snoep bevinden, profiteren echter niet altijd.

De meeste koolwaterstoffen in zoetwaren zijn suiker en zetmeel, die snel worden opgenomen en de honger stillen. Maar als ze niet worden geconsumeerd als energie, worden ze omgezet in vet en als reserves gedeponeerd. Daarom, om de hoeveelheid koolhydraten te vullen met meel en zoet - niet het beste idee.

Koolhydraatgehalte in noten en zaden

Koolhydraten van zaden en noten worden vertegenwoordigd door complexe verbindingen. De consumptie van dergelijk voedsel leidt niet tot een sterke stijging van de glucose in het bloed.

Met andere woorden, zaden en noten hebben een lage glycemische index. Ze mogen zelfs diabetici hebben.

Noten en zaden - de meest calorierijke voedingsmiddelen. Hun gebruik wordt aanbevolen om een ​​handvol per dag te beperken.

Specerijen, Specerijen, Sauzen

Specerijen en specerijen bevatten een enorme hoeveelheid koolhydraten door zetmeel en koolstofhoudende verbindingen, die van plantaardige grondstoffen naar het product worden overgebracht. Deze smaken zijn uitgesloten van het dieet in bijna elk dieet dat is ontworpen om het gewicht te verminderen.

Het koolhydraatgehalte van sauzen is rechtstreeks afhankelijk van de bereidingswijze van het product. Als er suiker en meel aan wordt toegevoegd, neemt het percentage koolhydraten overeenkomstig toe.

Maar, bijvoorbeeld, een product zoals sojasaus wordt bereid door de bonen te vergisten. Hierin wordt een deel van de suikers afgebroken door bacteriën, waardoor het koolhydraatgehalte in het eindproduct lager is dan in de grondstof.

Sappen en andere frisdranken

Wat is gezonder om sappen te drinken of vers fruit te eten? Natuurlijk sap is absoluut een waardig drankje. Maar in termen van het gehalte aan voedingsstoffen is het inferieur aan de hele vrucht. Sommige mineralen en de meeste pectinevezels blijven in de pulp.

De meeste eenvoudige suikers gaan in sap. Deze drank verhoogt snel de glucosespiegel in het bloed. Met sappen is het de moeite waard om voorzichtig te zijn, niet alleen om af te vallen, maar ook voor patiënten met diabetes.

Vergeet niet dat, ondanks het ongeveer gelijke gehalte aan koolhydraten, sap, toch een natuurlijk product is. Terwijl drankjes zoals "limonade" chemische smaken en conserveringsmiddelen bevatten.

Low-carb diëten kunnen niet alleen worden gebruikt voor gewichtsverlies, maar ook voor het genezen van het lichaam. Voedingsmiddelen met een laag koolhydraatgehalte kunnen de eetlust onder controle houden, de honger voor lange tijd verlichten en op natuurlijke wijze de hoeveelheid geconsumeerd voedsel verminderen. Het gewicht verdwijnt vanzelf.

Tegelijkertijd worden de bloeddruk en het niveau van zwaar cholesterol verlaagd. Low-carb diëten niet alleen te ontdoen van extra kilo's sneller dan anderen, maar ook verlichten de lever en het hart.

Volgens de waarnemingen gaat het gewicht op een dieet met een laag koolhydraatgehalte 2 keer sneller dan bij een slank dieet. Het weergeven van een lijst met producten is eenvoudig. Het is voldoende om rekening te houden met het feit dat de kleinste hoeveelheid van deze verbindingen dierlijk voedsel, zuivelproducten, de meeste groenten en sommige vruchten bevat.

Onmiddellijk wordt duidelijk dat alle gebakjes, sappen en zoete dranken zijn verboden.

De lijst bevat voedingsmiddelen met het laagste tot hoogste koolhydraatgehalte:

  • thee, koffie zonder suiker;
  • eieren;
  • harde kaas;
  • plantaardige olie;
  • ham;
  • mager vlees (varkensvlees, lam, rundvlees);
  • kip, kalkoen;
  • vette vis (zalm, forel, sardine);
  • kwark, yoghurt;
  • asperges;
  • champignons;
  • kool;
  • aubergines, niet-scherpsmakende pepers, sperziebonen;
  • olijven;
  • wortelen;
  • avocado;
  • aardbeien;
  • grapefruit;
  • abrikoos;
  • walnoot, hazelnoot, cashewnoten.

Van deze producten kunt u een zeer rijk dieet maken. Het is echter de moeite waard om te weten dat de meeste bronnen van dierlijke oorsprong weinig koolhydraten bevatten, maar een hoog proteïnegehalte hebben.

Met een teveel aan proteïne onder vuur raken excretie en spijsvertering. Het is heel belangrijk om een ​​evenwicht te bewaren en niet de grens over te steken waar het nuttige schadelijk wordt.

Als u de tabellen bestudeert, kunt u elke dag zelfstandig berekenen hoeveel koolhydraten in producten op uw bord liggen. We hopen dat deze informatie u zal helpen het perfecte voedingspatroon naar voren te brengen.

Koolhydraten in granen

De tabel is van toepassing op eiwitrijke (koolhydraatarme) diëten.

Kremlin, Atkins, Space, Luzhkov-diëten.

Genoeg "harde" diëten, toe te passen waarbij het belangrijk is om het niet te overdrijven.
Werkingsprincipe. De basis van het dieet moet dierlijke eiwitten (vlees en vis) zijn. Groenten en fruit zijn in een kleine hoeveelheid toegestaan, zodat de daarin aanwezige koolhydraten de inkomende eiwitten niet in evenwicht brengen.
Wanneer koolhydraten, een energiebron, in het lichaam ernstig worden beperkt, begint het snel de verzamelde vetreserves te verwerken.
Afslanken wordt mogelijk door het dieet te beperken tot 40 jaar. e. (conventionele eenheden) per dag, gewichtsbehoud - op 60 y. een toename van meer dan 60 jaar. e. Met een dieet tot 40 jaar. het is mogelijk om binnen 8 dagen 5,5 kg te verliezen.

Voordelen. Hoewel het gewichtsverlies traag is, zijn de resultaten van het toepassen van een eiwitdieet vrij persistent.

Nadelen. Ondanks het gebruik van eiwitrijke voedingsmiddelen, is het spiereiwit dat eerst wordt vernietigd, en alleen dan wordt vet verbrand. Een verhoging van de duur van een dergelijk dieet tot 3 weken of langer kan leiden tot een verminderde nierfunctie, een verhoging van het cholesterolgehalte en calciumgebrek.
Als een koolhydraatarm dieet wordt waargenomen, kunnen de ziekten van het cardiovasculaire systeem, het maag-darmkanaal en de nieren worden verergerd tegen de achtergrond van overbelasting met een grote hoeveelheid vet en eiwit. De vorming van koolhydraten uit eiwitten en vetten gaat gepaard met de vorming van een grote hoeveelheid ketonlichamen, met andere woorden aceton. Aceton stress verspreidt zich zowel op cel- als orgelniveau. Dokters van ons lichaam - de lever en de nieren nemen de grootste...
Overmatige consumptie van eiwitrijk voedsel stimuleert overmatige afzetting van urinezuur in de gewrichten, die zich al in een moeilijke positie bevinden onder het gewicht van extra kilo's... Extra problemen in de vorm van urinezuurkristallen in het gewricht zorgen voor extra belasting...

Aanbevelingen langer dan 14 dagen, wordt aanbevolen om niet vaker dan één keer per jaar te worden toegepast.

De meest bruikbare granen. Eigenschappen, caloriegehalte, tabel met eiwitten, koolhydraten, vitamines, etc.

Dit artikel presenteert u de meest bruikbare granen. Dankzij de voorbereide tafels, zult u kunnen ontdekken wat de voordelen zijn van gerst, tarwe, boekweit en rijst, en de gunstige eigenschappen van granen als amarant, couscous, quinoa, havermout en vele anderen vergelijken.

Scroll naar het einde om het eiwit- en koolhydraatgehalte van granen te zien, welke vitamines en mineralen ze bevatten, een tabel met calorieën en de samenstelling van granen in de vorm van gekookt. Houd een notitie bij!

Nuttige eigenschappen van granen. Waarom hebben we pap nodig in de voeding?

  1. Het is de perfecte energiebron.

In ontwikkelde landen vormen granen ongeveer 30% van de totale calorieën in de voeding en in de armen 70 tot 80%. Ze zijn goedkoop en hebben een relatief lage energiedichtheid, dat wil zeggen dat ze het hongergevoel verminderen door het volume dat in de maag wordt ingenomen. Granen laten ons minder ander voedsel consumeren, waaronder ongezonde vetten en suikers.

  1. Rijk aan eiwitten, vitamines en mineralen

Eiwit in granen is 7-14% van de totale massa en kan in de regel van de groep gluten (gluten) van verschillende soorten zijn. Dit eiwit bevat een goede set van essentiële aminozuren, met uitzondering van lysine. Daarom moeten veganisten granen combineren met peulvruchten, waar lysine in overvloed aanwezig is.

Een belangrijke nuttige eigenschap van granen is de verzadiging van het menselijk lichaam met mineralen (voornamelijk magnesium, kalium, ijzer, fosfor, selenium, calcium) en vitamines van groep B. De meeste vitaminen worden echter aangetroffen in de schil van korrels en gaan bijgevolg verloren tijdens de verwerking. Daarom zijn volle granen en producten uit hen nuttiger dan vermalen, gemalen, enz.

Bruine en wilde rijst is veel gezonder dan wit.

  1. Bloedsuiker- en insulinegehalte behouden

De meeste granen, met uitzondering van witte rijst en maïs, hebben een lage glycemische index (GI). Het concept van GI suggereert dat de langzame snelheid van koolhydraatvertering een belangrijke rol kan spelen bij de preventie en behandeling van chronische ziekten. Er wordt aangenomen dat na een maaltijd met een lage GI de snelheid van glucose-absorptie afneemt, de groei van hormonen in het spijsverteringskanaal en insuline. Over het algemeen geldt: hoe meer vezels in de croupe (het vermindert juist de snelheid van de vertering van koolhydraten), hoe beter het helpt om een ​​gezond suiker- en insulineniveau in het bloed te behouden.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat diëten met een lage GI een groter gewichtsverlies veroorzaken dan diëten op voedingsmiddelen met een hoge GI. Epidemiologische studies hebben ook een verband gevonden tussen voeding met hoge niveaus van GI en chronische ziekten, coronaire hartziekten, type 2 diabetes en kanker. In experimenten vertoonden granen van tarwe en rogge met een hoog vezelgehalte een afname na het eten van 46-49% insuline en 16-19% glucose bij mannen van middelbare leeftijd met overgewicht. De auteurs concludeerden dat zelfs op de korte termijn volkorenproducten de glycemische respons kunnen verminderen.

Volkoren granen en voedsel kunnen uw leven verlengen

  1. Cardiovasculaire gezondheid

Verschillende grote cohortstudies in Amerika, Finland en Noorwegen hebben aangetoond dat mensen die veel volle granen consumeren veel minder vatbaar zijn voor aangeboren hartafwijkingen en beroertes. Bovendien onthulde de review van onderzoek van Hu (NL Hu) 2003 een omgekeerde relatie tussen de consumptie van granen en het risico op hart- en vaatziekten.

Wetenschappers overwegen 2 versies van dit effect van hele granen op de gezondheid van het hart:

  • Het effect van oplosbare vezels op het cholesterolgehalte. Een meta-analyse van 67 studies heeft aangetoond dat oplosbare vezels (2-10 g / dag) het totale cholesterol en "slechte" LDL-cholesterol in het bijzonder helpen verminderen.
  • Het effect van de glycemische index op bloedlipiden. Experimenten hebben aangetoond dat een dieet met een lage GI helpt om HDL "goede" cholesterolwaarden te handhaven, ongeacht de vezelinname.
  1. Verbetering van de darmprestaties

De meest bruikbare granen bevatten veel onoplosbare vezels, die vocht opnemen (waardoor het gewicht van de ontlasting toeneemt en constipatie helpt), de groei en activiteit van darmbacteriën bevordert, veel gezondheidsindicatoren van de darm verbetert, waaronder reductie van secundaire galzuren, etc.

Het World Cancer Research Fund beschouwt vezels momenteel als een potentiële risicofactor voor colorectale kanker, hoewel onderzoek dit niet zeker kon bevestigen.

Er is ook onvolledig bewijs dat volle korrels nuttige eigenschappen hebben om het risico op het ontwikkelen van pancreas-, borstkanker-, bovenste maagdarmkanaal-, blaas- en nierkanker te verminderen. Dit kan te wijten zijn aan het feit dat de granen lignanen bevatten - plantaardige oestrogenen gemodificeerd door darmbacteriën.

Granen zijn erg handig voor het spijsverteringskanaal en het cardiovasculaire systeem.

  1. Vermogen om de bloeddruk te verlagen

Allereerst bevatten granen weinig natrium, wat geassocieerd is met hypertensie bij ouderen en diabetici. Bovendien hebben wetenschappers ontdekt dat het verslaan van hypertensie helpt bij het zogenaamde. Dieetbenadering (DASH- of dieetbenaderingen om de hoge bloeddruk te stoppen) - een toename van de consumptie van een aantal voedingsmiddelen, inclusief volkoren granen, maar met een speciale focus op fruit, groenten en magere zuivelproducten. Het DASH-dieet toonde een gunstige eigenschap om de systolische bloeddruk met 11,4 mm Hg te verlagen. Art. en diastolische bloeddruk bij 5,5 mm Hg. Art. bij 133 patiënten met hypertensie.

Calorie granen. KBAH-tafel, gezonde vetten, vezels en suiker

Absoluut alle voedingsblogs raden ten sterkste aan om pap van graangewassen te eten die in water gekookt zijn in het dieet. En in de eerste plaats, wanneer iemand wil weten welke granen nuttig zijn om af te vallen, wordt hij uitgenodigd om te kijken naar de calorische waarde van granen per 100 gram product. De elementen in granen spelen echter een even belangrijke rol bij het verliezen van gewicht en het in stand houden van de gezondheid van het lichaam:

  • Complexe koolhydraten (inclusief vezels, zetmeel en suiker) - langzamer dan eenvoudige, langer verzadigd, geleidelijk aan energie vrijgeven voor fysieke activiteit;
  • Vezels - reinigt het lichaam, werkt als een natuurlijk laxeermiddel, vertraagt ​​het tempo van het ledigen van de maag en helpt honger onder controle te houden;
  • Gezonde vetten - onverzadigde vetzuren - helpen het niveau van slechte cholesterol in het bloed te verminderen en voorzien het lichaam van voedingsstoffen die het helpen om cellen te ontwikkelen en te onderhouden;
  • En voor veganisten - ook eiwitten.

Studies hebben aangetoond dat het eten van granen en volkorenproducten geassocieerd is met een verminderd risico op ernstige voedingsziekten, zoals coronaire hartziekten, bepaalde vormen van kanker (vooral colon) en inflammatoire darmaandoeningen.

De onderstaande tabel toont niet alleen de calorische waarde van granen in droge vorm, maar ook BJU, evenals het gehalte aan nuttige meervoudig onverzadigde zuren, vezels en suiker per 100 gram van elk type.

Welke vitamines zitten er in granen?

Granen bevatten praktisch geen vitamine C, D en B12, maar ze zijn uitstekende bronnen van het volgende:

  • B1 of thiamine (aanbevolen dagelijkse dosis van 1,2 mg) is nodig voor het lichaam om koolhydraten goed te gebruiken en het zenuwstelsel te onderhouden;
  • B2 of riboflavine (RDD 1,2 mg) is noodzakelijk voor de vorming en gezonde groei van verschillende delen van het menselijk lichaam, inclusief de huid, haar en nagels, het spijsverteringskanaal, bloedcellen en hersenfunctie;
  • B3 of niacine (RDD 15 mg) - is vereist voor een juiste opname van vetten en suikers, maar ook voor het onderhouden van gezonde lichaamscellen;
  • В6 (ДДД 1,3 mg) - neemt deel aan meer dan 100 enzymreacties die verband houden met het metabolisme, evenals aan de ontwikkeling van de hersenen en immuniteit tijdens de zwangerschap van de moeder en het kind;
  • Foliumzuur (ESR 400 μg) - noodzakelijk voor de juiste ontwikkeling van het menselijk lichaam; speelt een belangrijke rol in de productie van genetisch materiaal (DNA) en in veel andere functies van het lichaam;
  • E (RDD 15 mg) - antioxidant, verhoogt de immuniteit, bestrijdt bacteriën en virussen, helpt de bloedvaten verwijden en bloed van stollen. Bovendien gebruiken de cellen van het lichaam vitamine E om met elkaar in wisselwerking te staan ​​en vele belangrijke functies uit te voeren.

* - voor een gemiddelde volwassene. Voor kinderen, zwangere en zogende, kunnen deze waarden sterk variëren.

Vitaminen zoals A (800 mcg) en K (120 mcg voor mannen en 90 mcg voor vrouwen) zijn ook in kleine hoeveelheden in granen aanwezig.

Hieronder hebben we een tafel voor u samengesteld en de meeste vitaminegraanproducten erin geselecteerd. Dit bleken boekweit, quinoa, bruine en wilde rijst, gerst, gierst en amarant te zijn.

Amaranth - een van de meest bruikbare granen

Gebruik van kroep voor het lichaam, rekening houdend met de mineralen in hun samenstelling

Graangewassen helpen ons lichaam te verzadigen met mineralen zoals:

  • Calcium Ca (RDD 1100 mg) - het lichaam moet gezonde botten en tanden behouden; helpt de spieren te bewegen en zenuwen bewegen berichten tussen de hersenen en andere delen van het lichaam; gebruikt door bloedvaten om bloed te verplaatsen en is betrokken bij de afgifte van hormonen en enzymen die bijna elke functie in het lichaam beïnvloeden;
  • Iron Fe (RDD voor mannen 8 mg, voor vrouwen 18 mg) - speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van bepaalde hormonen en bindweefsel, evenals hemoglobine-eiwitten, die zuurstof van de longen naar alle delen van het lichaam transporteren, en myoglobine, dat zuurstof aan spieren levert;
  • Magnesium Mg (RDD voor mannen 410 mg, voor vrouwen 315 mg) - belangrijk voor veel processen in het lichaam, waaronder de regulatie van spieren en zenuwen, bloedsuikerspiegel en bloeddruk, productie van eiwitten, botten en DNA;
  • Fosfor P (RDD 700 mg) is noodzakelijk voor gezonde botten, spierbewegingen, energieproductie, afvalfiltratie en het herstel van weefsels en cellen in het lichaam;
  • Kalium K (ESR van 3500 tot 4700 mg) is een elektrolyt die het vochtbalans in het lichaam in stand houdt en helpt bij het overbrengen van elektrische impulsen om te zorgen voor een goede werking van de zenuwen en spieren; reguleert de niveaus van calcium en fosfor en is daarom ook noodzakelijk voor sterke en gezonde botten;
  • SelenSe (RDD 55 μg) - belangrijk voor reproductie, schildklierfunctie, DNA-productie en bescherming van het lichaam tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen en infecties;
  • Zn Zn (DDM voor mannen 11 mg, voor vrouwen 8 mg) - helpt het immuunsysteem om bacteriën en virussen te bestrijden, neemt deel aan de aanmaak van eiwitten en DNA, is belangrijk voor wondgenezing en een goede perceptie van smaak en geur.

Merk op dat er in alle granen zeer weinig natrium is - een potentieel gevaarlijk mineraal waarvan het verbruik niet hoger is dan 2300 mg per dag voor een volwassene en niet hoger dan 1500 mg / dag - voor mensen ouder dan 50 jaar.

De volgende tabel laat zien hoeveel mineralen er in verschillende korrels zitten. Volgens het zal je zien dat de meest bruikbare granen amarant, quinoa, havermout, tef en wilde rijst zijn. Ook kan een groot aantal mineralen bogen op verschillende variëteiten van tarwe en bulgur.

Quinoa Gries bevat veel mineralen en vitamines.

Eigenschappen en calorische waarde van granen in gekookte vorm (tabel)

Aangezien bij het koken de croupe water absorbeert, bevat 100 g kant-en-klaar graan veel meer van de laatste (6-8 keer) en veel minder voedingsstoffen (3-5 keer). Om deze reden is al dente pap gekookt met een kleine hoeveelheid water veel voordeliger dan gekookt. In een portie van 100 gram bevatten ze meer vezels, vitamines en mineralen, hoewel ze overeenkomstig meer calorieën bevatten.

In onze laatste tabel worden sommige granen vergeleken in een reeds voorbereide vorm. Al deze pappen onderscheiden zich door een hoog gehalte aan nuttige sporenelementen, in het bijzonder quinoa, bulgur en wilde rijst. Heb je ze aan je dieet voorgesteld?

Bulgur-grutten zijn erg gezond en gekookt

Als dit artikel nuttig voor je was, deel het dan met je abonnees op sociale netwerken!

Tabel met koolhydraatgehalte in voedingsmiddelen

Zonder koolhydraten zou het normale bestaan ​​van het menselijk lichaam onmogelijk zijn. Samen met andere biologische stoffen, koolhydraat]]> verrichten een verscheidenheid aan functies en zorgen voor het proces van het leven.

Koolhydraten en hun betekenis

Wat zijn koolhydraten vanuit een wetenschappelijk oogpunt? Dit is een klasse van organische verbindingen, waarvan de naam komt van de term "koolhydraten". Bij dieren en mensen vormen koolhydraten ongeveer 2-3% van het lichaamsgewicht. Gevormd door het proces van fotosynthese.

Biologische rol in het lichaam

Wat is de rol van koolhydraten in het menselijk lichaam:

  • ondersteunende en structurele functie bij de constructie van biostructuren (bijvoorbeeld celwanden);
  • plastische functie (de aanwezigheid van koolhydraten in complexe moleculen - in het bijzonder DNA);
  • energiebron (bij het splitsen van koolhydraten komt water vrij en energie, van 1 g blijkt het 0,4 g water en 4,1 kcal te zijn);
  • voedingsstofopslagfunctie (in de vorm van glycogeen);
  • effecten op osmotische druk en viscositeit van het bloed (afhankelijk van het glucosegehalte);
  • receptorfunctie (sommige koolhydraten zijn aanwezig in het waarneembare deel van een aantal cellulaire receptoren);
  • deelname aan metabolische processen;
  • behoud van immuniteit.

Waarom zijn koolhydraten nodig voor de mens

Van een volwassen bloed is gevonden dat het ongeveer 6 gram glucose bevat. Deze hoeveelheid is voldoende om ervoor te zorgen dat het lichaam gedurende 15 minuten geen tekort aan energie ervaart.

Om dit niveau op een stabiel niveau te houden, produceert het lichaam het hormoon insuline en glucagon. Waar is het voor:

  • glucagon verhoogt de bloedsuikerspiegel;
  • Insuline "regelt" de bloedsuikerspiegel - het verwerkt glucose in vet of in glycogeen (en op zijn beurt hoopt het zich op in de lever en spieren, waar het, indien nodig, wordt ingenomen om het lichaam van energie te voorzien).

Let op: wanneer we een hongergevoel ervaren, betekent dit dat de bloedsuikerspiegel is gedaald.

Waarschuwing! De hoeveelheid van 6 g is voldoende om ervoor te zorgen dat het lichaam ongeveer 12-15 uur geen energie nodig heeft. Daarom wordt mensen die willen afvallen met koolhydraatrijk voedsel niet aangeraden om 's middags te eten.

Volgens de complexiteit van het molecuul kunnen we het volgende over koolhydraten zeggen:

  • eenvoudig (monosacchariden);
  • complex (disachariden en polysacchariden).

Hoe "harder" de koolhydraten, hoe soepeler het proces van splijten en uitscheiding in energie wordt georganiseerd. Wanneer eenvoudige koolhydraten worden geconsumeerd, is de verandering in de bloedsuikerspiegel intermitterend, insuline-emissies zijn niet uitgesloten (vandaar het risico van het uitlokken van diabetes of een signaal aan het lichaam over de noodzaak om vet uit te stellen).

Twee woorden over vezels

Het onderwerp voeding lijkt vaak zoiets als vezels. Dit is dus niets als koolhydraten van een onverteerbaar type. Cellulose bestaat uit pectine en voedingsvezels. Dit product is uitermate belangrijk voor het goed functioneren van de darmen. Mensen die weinig vezels in hun dieet hebben, hebben:

  • zeer zwakke darmmotiliteit;
  • slechte cholesterolbinding (die bloedvaten het meest direct bedreigt, verstopt, bloedstroom en bloedtoevoer naar organen belemmert - inclusief de hersenen);
  • de nuttige darmmicroflora is zeer slecht ontwikkeld, tegen de achtergrond waarvan de microflora van een pathogene aard explosief groeit.

Bronnen van koolhydraten

De meest toegankelijke en begrijpelijke bronnen van koolhydraten zijn producten als:

  • brood en pasta;
  • verschillende granen;
  • aardappelen;
  • snoepjes (suiker is bijvoorbeeld een puur koolhydraat en het koolhydraatgehalte in honing bereikt soms 75 of zelfs 82% fructose en glucose).

Broodeenheid

Om de hoeveelheid koolhydraten in voedsel aan te duiden, wordt een speciale broodeenheid (XE) gebruikt. Interpretatie van de broodeenheid in een begrijpelijke "filisterachtige" taal:

  • voorwaardelijke beoordeling van de hoeveelheid koolhydraten in de producten;
  • een waarde die helpt bij het beheersen van de glycemische index bij patiënten met diabetes mellitus en andere stoornissen van het koolhydraatmetabolisme;
  • 1 ХЕ = 10/12 g koolhydraten (zonder voedingsvezels / samen met voedingsvezels) of 20/25 g brood (zonder ballaststoffen / met ballaststoffen).

Tabel van de broodunit voor de meest voorkomende producten:

Pro lunches / Informatie

Samenstellingstabel (eiwitten, vetten, koolhydraten) en calorievoedsel

Ter referentie. Calorische waarde is de hoeveelheid energie die een persoon ontvangt als gevolg van de absorptie van een bepaald product.Het aantal calorieën dat iemand nodig heeft, is afhankelijk van het werk, fysieke activiteit, geslacht, leeftijd, geografische breedte (koud of warm klimaat). Zoals elke brandstof, laat voedselproducten, die branden in de oven van het lichaam, energie vrij. Bijgevolg heeft voedsel een bepaalde energiewaarde die kan worden gemeten (bijvoorbeeld in kilocalorieën of joules). Daarom is een andere naam voor de energetische waarde van voedsel caloriegehalte. Ieder van ons heeft meer dan eens de fabrieksverpakking van boodschappen uit de winkel gezien, wat overeenkomt met de energiewaarde van 100 g van dit product. Iedereen kan berekenen hoeveel energie zijn lichaam zal ontvangen na gebruik van een bepaalde hoeveelheid product.

Als je het dagelijkse dieet van iemand kent, dat wil zeggen de hoeveelheid voedsel die per dag wordt gegeten, inclusief drankjes, en hun energetische waarde, is het eenvoudig om de hoeveelheid energie te berekenen - de calorische waarde van het dagelijkse dieet. Biochemici en voedingsdeskundigen berekenen al lang het calorische gehalte en de samenstelling van bijna alle voedingsproducten.

Zorg voor alle variëteit aan voedsel is eenvoudig. Rekening houdend met de informatie op de etiketten van voedingsproducten, levert de berekening van de dagelijkse calorie-inname echter geen ernstige problemen op.

Tabellen BZHU en calorievoedsel

Tabellen van producten met de samenstelling: eiwitten, vetten, koolhydraten, watergehalte en calorische inhoud per 100 g.

De energie die een persoon van voedsel ontvangt, wordt meestal gemeten in calorieën (kilocalorieën - kcal) - dit is de hoeveelheid energie die nodig is om 1 liter water per 1 graad Celsius ° C te verwarmen.

De optimale verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten in het menselijke dieet voor een gezond dieet is: 25% - eiwitten, 60% - koolhydraten, 15% - vetten. Dit is een geschatte verhouding die elke persoon individueel voor zichzelf selecteert. Een afwijking van deze cijfers is mogelijk, maar in de regel niet meer dan 10% van elk onderdeel (we hebben het nu over het gebruikelijke bestaan ​​van een persoon zonder stressvolle situaties voor het lichaam, dat wil zeggen NIET over gewichtstoename of drogen / verliezen van gewicht)

Het gehalte aan eiwitten, vetten, koolhydraten en de hoeveelheid water in de tabellen wordt weergegeven in gram.

calorieën:

1 g koolhydraten - 4kkal
1 gram proteïnen - 3.8kkal
1gr vet - 9.5kkal

Om het gemakkelijker te maken om naar het gewenste product te zoeken, kunt u het zoekformulier in uw browser gebruiken (bijvoorbeeld in Mozilla Firefox: klik in de linkerbovenhoek op "bewerken" - "zoeken" of druk op Ctrl + F)

Melk en zuivelproducten:

Trage koolhydraten

De effectiviteit en efficiëntie van de training is direct afhankelijk van de uitgebalanceerde voeding. Tegen de achtergrond van het ontbreken van complexe koolhydraten worden de toon- en krachtindicatoren van het lichaam sterk verminderd. Dit is vooral negatief voor training met de betrokkenheid van de last, omdat de atleet een constant gebrek aan energie ervaart.

Wat zijn complexe koolhydraten?

Organische verbindingen die in hun chemische structuur tot polysacchariden behoren, worden complexe en langzame koolhydraten genoemd. In hun molecuul zijn er een verscheidenheid aan monosacchariden, veel glucose en fructose.

Veel vitale processen in het lichaam vinden plaats met de deelname van monosacchariden. Ze bevorderen de verwerking van vetten en eiwitten, een positief effect op de lever. Voedsel dat een grote concentratie langzame koolhydraten bevat, wordt het beste geconsumeerd vóór de lunch, wanneer het koolhydraatmetabolisme nog niet is vertraagd.

Het lichaam absorbeert suikers als glucose. De snelheid waarmee de suikers in glucose worden omgezet, scheidt koolhydraten in eenvoudige, dat wil zeggen, snelle en complexe, dat wil zeggen, trage. De index wordt weerspiegeld in de glycemische index van het product. Voor langzame is het nogal laag en bijgevolg is de bloedverzadiging met glucose niet onregelmatig, maar langzaam.

Levensmiddelen met een lage glycemische index worden tijdens het kauwen geabsorbeerd door het lichaam. Het proces wordt veroorzaakt door de effecten op voedsel van het enzym in speeksel.

De langzaamste koolhydraten manifesteren de grootste waarde in de winterperiode. Dankzij sacchariden wordt de productie van een dergelijk speciaal hormoon als serotonine gestimuleerd. Het heeft een positief effect op de gemoedstoestand van een persoon en helpt ook om het lichaam warm te houden.

Lage glycemische index betekent dat complexe koolhydraten lang worden geabsorbeerd. Lage spijsverteringssnelheid elimineert insuline-pieken, die de verwerking van overtollige koolhydraten in vetweefsel veroorzaken en bijgevolg leiden tot obesitas.

Na een training heeft het lichaam een ​​snelle aanvulling van de verbruikte energie nodig. Complexe koolhydraten worden lange tijd geabsorbeerd. Dit is de belangrijkste reden dat er een trage polysaccharide is na de training niet wordt aanbevolen.

Langzame voedingsmiddelen die rijk aan koolhydraten zijn, worden 's ochtends het best geconsumeerd. Na het ontwaken in het lichaam, is er een actieve productie van glycogeen.

Soorten langzame koolhydraten

De structuur van een complex koolhydraat omvat verschillende moleculaire ketens die veel monosacchariden bevatten. Een dergelijke samenstelling is kenmerkend voor zetmeel, glucomannaan, dextrine, glycogeen, cellulose, chitine. Elk van deze stoffen, gerelateerd aan langzame koolhydraten, bevat duizenden en duizenden monosacchariden, wat zorgt voor een lang verteringsproces, waarbij energie langzaam vrijkomt.

Koolhydraten van de totale dagelijkse verbruikte calorieën moeten ten minste 50% zijn. Moeilijk aanbevolen om te gebruiken voor krachttraining. Eén opname bevat minimaal 40 gram. Langzaam geabsorbeerd, verschaft het geleidelijk en gelijkmatig het vereiste glucosegehalte in het bloed voor een atleet.

Vanwege complexe koolhydraten nemen de indices van uithoudingsvermogen volgens medisch onderzoek toe en wordt het vetverliesproces versneld. Ze houden de energie op een constant niveau. Door een portie koolhydraten te eten, voelt een persoon geen lange tijd honger, wat de belangrijkste sleutel tot succes is bij het verminderen van de dagelijkse energie-inname.

Er zijn veel bronnen voor het verkrijgen van deze verbinding. De meest voorkomende is zetmeel. De trage spijsvertering in het maagdarmkanaal, gepaard gaande met omzetting in glucose, staat niet toe dat monosacchariden in het bloed onder de vastgestelde grenswaarde vallen. Een grote hoeveelheid zetmeel wordt gevonden in peulvruchten en granen.

De afbraak van glycogeen in glucose vindt plaats in de lever. Bij dit proces zijn geen extra enzymen betrokken. De grootste hoeveelheid glycogeen bevat varkensvlees en runderlever, iets minder - gistcellen, zeevruchten, rivierkreeftjes.

Cellulose wordt niet volledig verteerd, maar speelt een belangrijke rol. Het passeert het spijsverteringskanaal en helpt het lichaam te reinigen en cholesterol, slakken en metaalzouten uit de darmen te verwijderen en voorkomt ook de ontwikkeling van rottingsprocessen. Door een verhoogde galstroom te stimuleren, vergroot het het gevoel van volheid.

Als resultaat van fructose-splitsing wordt een secundair polysaccharide, inuline genaamd, gevormd. Het wordt gebruikt als suikervervanger voor diabetici en zit vervat in artisjok en cichorei.

Vezel is rijk aan alle langzame koolhydraten, waardoor deze verbindingen nuttig zijn voor de spijsvertering. Geleidelijk splitsen, worden ze glucose, vloeien gelijkmatig in het bloed, geven een langdurig gevoel van verzadiging en handhaven de energiebalans in het lichaam.

Trage koolhydraten voor gewichtsverlies (een dieet op granen)

De sleutel tot het verliezen van gewicht is het eten van voedsel dat geen plotselinge pieken in de bloedglucose veroorzaakt en dat langdurig verzadigd is. Complex in hun structuur voldoen koolhydraten aan beide voorwaarden en zijn aanwezig in veel diëten, waaronder gewichtsverlies op granen. Ze zijn gemaakt van verschillende granen, maar niet alleen van griesmeel, ze kunnen natuurlijke honing, fruit en bessen, kaas en noten bevatten.

Papillen zijn nuttig voor gewichtsverlies door het gehalte aan complexe koolhydraten en vezels, waardoor de darmen worden schoongemaakt. Op basis van dit gerecht zijn twee soorten diëten ontwikkeld, die niet alleen qua duur verschillen, maar ook qua andere kenmerken:

Zes pappen

Ontworpen voor een week. Een zevendaagse voeding omvat het eten van pap van een specifiek graanproduct van maandag tot vrijdag in de volgende volgorde: tarwe, havermout, gierst, gerst, parelgerst, rijst.

En als elke dag overeenkomt met een bepaald soort pap dat hierboven is vermeld, dan is zondag een vrije dag. Op de zevende dag kun je elk van de vermelde granen of allemaal tegelijk koken. Pap bereiden zonder zout en alleen op water.

Om het dieet had het gewenste effect, een paar dagen voor de start van het dieet weigeren alcoholische dranken, fast food, gefrituurd en gekruid voedsel. De hoeveelheid pap die tegelijkertijd wordt gegeten heeft geen beperkingen.

Tien dagen

Het impliceert een volledige afwijzing van aardappelen, boter, wit en rood vlees, vis, zuivelproducten, suiker, brood. Je kunt absoluut alle granen eten, behalve manna. Pap wordt zonder zout, boter, suiker en niet op melk gekookt. Zorg ervoor dat u voor het eten een glas water drinkt.

Het is toegestaan ​​om een ​​kleine hoeveelheid noten, honing of fruit toe te voegen aan de pap. Groats kiezen naar eigen goeddunken. Anderhalve week is een vrij indrukwekkende periode waarin het lichaam een ​​vitaminetekort begint te ervaren. Om dit te voorkomen, kan de inname van vitamine-complexen plaatsvinden.

Elk dieet, inclusief pap, gebaseerd op het gebruik van voedsel dat rijk is aan langzame koolhydraten, mag maximaal eenmaal per zes maanden worden bewaard. Een frequentere frequentie kan de gezondheid ondermijnen. Het uitdiepen van het dieet moet zo delicaat mogelijk zijn en het dieet geleidelijk aan verrijken met aanvullende producten.

De belangrijkste bronnen van langzame koolhydraten

De hoogste concentratie van langzaam verteerbare organische verbindingen met de chemische structuur van polysacchariden is aanwezig in brood en pasta, granen en verschillende granen. Deze producten worden gekenmerkt door een hoge concentratie zetmeel. Het splitsen in monosacchariden, waaronder glucose, treedt op als een resultaat van hydrolyse. Zetmeel wordt lange tijd opgenomen, omdat ze een speciale structuur van moleculen hebben.

Brood moet met voorzichtigheid worden gebruikt. Ze zijn niet allemaal ongevaarlijk voor de figuur. Wit brood bevat verbindingen met een hoge glycemische index en daarom wordt het product snel geabsorbeerd en veroorzaakt het accumulatie van vetafzettingen. Alleen die macaroni en brood worden als nuttig beschouwd, waarvoor het deeg werd gemaakt van grofkorrelige granen, met andere woorden, minimale verwerking ondergaan.

Mais met aardappelen bevat ook een grote hoeveelheid zetmeel, maar zijn producten met een hoge glycemische index. Hun gebruik wordt aanbevolen om te beperken, vooral degenen die afvallen. Van de natuurlijke bron van zetmeel moet de voorkeur worden gegeven aan granen en graanproducten. Gerst, havermout en boekweit zijn bijzonder waardevol.

Aangeboden granen hebben de laagste GI. Een portie boekweit, havermout of gerstepap laat een persoon lang vol zitten, maar ook vol energie en kracht, wat een direct gevolg is van de actie van langzame koolhydraten.

Noten en peulvruchten bevatten veel minder zetmeel, maar zijn rijk aan vezels. De laatste is nodig om de normale functie van het spijsverteringsstelsel te behouden en het lichaam van schadelijke gifstoffen, slakken te reinigen.

Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan langzame koolhydraten

Ze zijn een vrij grote groep, waarvan de samenstelling voornamelijk aanwezig is in zetmeel. Een kenmerkend kenmerk van dergelijke producten is een hartige en neutrale smaak, die opvallend verschilt van wat kenmerkend is voor voedsel met snelle koolhydraten.

Om uw energievoorziening aan te vullen, zou u de volgende voedingsmiddelen moeten eten rijk aan complexe koolhydraten:

  • Pasta gemaakt van grof tarwevariëteiten.
  • Volkoren brood.
  • Suikervrije cookies.
  • Kashi (boekweit, rijst, maïs, haver, enz.).
  • Peulvruchten.
  • Bruine rijst
  • Witte en rode bonen.
  • Sojabonen.
  • Linzen.
  • Chick peas
  • Gepelde gerst.
  • Alkmaarse gort.
  • Gedroogde abrikozen.
  • Appels.
  • Grapefruits.
  • Peaches.
  • Sinaasappelen.
  • Cherry.
  • Peren.
  • Avocado.
  • Spinazie.
  • Courgette.
  • Groene bonen.
  • Uien.
  • Pepper.
  • Brussel, wit, bloemkool.
  • Broccoli kool.
  • Paddestoelen.
  • Greens.
  • Tomaten.

Complexe koolhydraten zijn bijna de enige manier om de uitgeputte energie aan te vullen zonder de vorming van vetweefsel. Ze kunnen de hele dag door worden gebruikt, maar de optimale tijd is in de eerste helft of 60 minuten voor krachttraining. Na de training is het aan te bevelen om al snel (eenvoudige) koolhydraten te eten.